四个动作练活肩关节 缓解关节老化

肩是上肢运动的中枢，也是活动性最大的关节。但随着年龄的增长，肩膀开始老化，其柔韧性开始受到限制，这可能导致一些问题，如肩膀僵硬或疼痛，甚至导致肩膀关节周围炎。最近，俄亥俄州立大学运动医学博士格兰特·琼斯推荐了四种可以改善肩膀柔韧性的措施来缓解肩膀老化。

1、挤压肩胛骨。站起来，双脚分开，臀部同宽，保持脊柱笔直；肩膀向后挤压肩胛骨，保持5秒钟，然后回到起始位置。小心不要耸耸肩或用颈部力量推过去。这个动作是提高肩关节柔韧性的基本动作。

2、弹性带外旋。站直，双手握住松紧带的末端，将其拉至与肩同宽，用肩胛骨的力量向外旋转松紧带，停顿片刻，然后回到起始位置。这个动作可以锻炼肩部肌肉，使肩关节可以很容易地做一些向后的运动。

3、把你的胳膊靠在墙上。站直，背靠墙，两脚分开，臀部宽；手臂弯曲，抬高至肩高，注意手背靠墙；手臂伸直，同时保持背部接触墙；停顿片刻，放下手臂，回到起始位置。这个动作可以增强肩膀肌肉的力量，稳定肩胛周围的肌肉群。

上述动作完成的确切次数取决于身体的耐力。一般来说，每个动作都是从一组动作完成开始，逐渐增加到2-3组。

4、用手掌在墙上爬。站直，离墙20-30厘米，双脚分开，臀部同宽；一只手放在墙上，高出眼睛；用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到你不能继续向上爬，停顿片刻，然后以同样的姿势向下爬到起始位置。是的，然后在另一边做同样的事情。行动。在整个过程中注意不要耸肩。这个动作可以训练每个肩膀向上移动的能力。