腹肌训练动作八个动作

腹肌训练是增强核心力量、塑造腹部线条的关键，八个经典动作包括卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、自行车卷腹、反向卷腹、侧平板支撑和山羊挺身。这些动作通过不同角度刺激腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌，帮助提升核心稳定性与肌肉耐力。

1、卷腹

卷腹是最基础的腹肌训练动作，主要针对腹直肌。平躺在地面，双腿弯曲，双手轻放于耳侧，收紧腹部，抬起肩胛骨离开地面，保持下背部贴地。注意动作缓慢，避免颈部用力。每组15-20次，重复3组。

2、平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，能增强腹部、背部和肩部的稳定性。俯卧于地面，双肘支撑，脚尖着地，身体保持一条直线。保持30秒到1分钟，逐渐增加时间。注意避免塌腰或抬臀。

3、仰卧举腿

仰卧举腿主要锻炼下腹部。平躺在地面，双手放于身体两侧，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与地面垂直，再缓慢放下。每组10-15次，重复3组。动作过程中保持下背部贴地，避免借力。

4、俄罗斯转体

俄罗斯转体针对腹外斜肌，增强侧腹力量。坐于地面，双腿弯曲抬起，身体微微后倾，双手握拳或持哑铃，左右转动上半身。每组20次，重复3组。注意动作幅度适中，避免过快。

5、自行车卷腹

自行车卷腹结合卷腹和腿部动作，全面刺激腹部肌群。平躺在地面，双手轻放于耳侧，双腿交替做蹬车动作，同时肘部触碰对侧膝盖。每组20次，重复3组。动作过程中保持腹部收紧。

6、反向卷腹

反向卷腹主要锻炼下腹部。平躺在地面，双手放于身体两侧，双腿弯曲抬起，膝盖靠近胸部，臀部离开地面。每组10-15次，重复3组。注意动作缓慢，避免借力。

7、侧平板支撑

侧平板支撑针对侧腹肌群，增强核心稳定性。侧卧于地面，单肘支撑，双脚叠放，身体保持一条直线。每侧保持30秒到1分钟，逐渐增加时间。注意避免身体下沉或倾斜。

8、山羊挺身

山羊挺身主要锻炼下背部和腹部。俯卧于地面，双手放于耳侧，抬起上半身和双腿，保持几秒后缓慢放下。每组10-15次，重复3组。动作过程中保持腹部收紧，避免过度伸展。

腹肌训练需要长期坚持，结合合理的饮食和有氧运动，才能达到理想效果。每周训练3-4次，每次选择3-5个动作，逐渐增加强度和次数。注意动作规范，避免受伤。