网球肘怎么自我治疗

网球肘可以通过自我治疗缓解症状，包括休息、冰敷、拉伸和强化练习。核心原因是前臂伸肌过度使用导致肌腱发炎，治疗需结合缓解炎症和加强肌肉力量。

1、休息与冰敷

网球肘的主要病因是前臂伸肌肌腱的过度使用，导致肌腱发炎和微损伤。休息是缓解症状的关键，避免重复性手腕和手臂动作。冰敷可以有效减轻炎症和疼痛，建议每天冰敷患处15-20分钟，重复2-3次。冰敷时用毛巾包裹冰块，避免直接接触皮肤。

2、拉伸练习

拉伸可以帮助放松紧张的肌肉和肌腱，减轻疼痛。一种常见的拉伸方法是手腕伸展拉伸：伸直患侧手臂，手掌向下，用另一只手轻轻向下按压手指，保持15-30秒，重复3-5次。另一种方法是手腕屈曲拉伸：手掌向上，用另一只手轻轻向后拉手指，同样保持15-30秒，重复3-5次。

3、强化练习

强化前臂肌肉可以预防网球肘复发。使用哑铃或弹力带进行手腕伸展和屈曲练习：坐姿，前臂放在大腿上，手掌向下握住哑铃，缓慢抬起手腕，再缓慢放下，重复10-15次。手掌向上进行同样的动作，锻炼屈肌。还可以进行握力练习，使用握力器或网球，每天练习2-3次，每次10-15分钟。

4、护具与姿势调整

佩戴网球肘护具可以减少肌腱的张力，缓解疼痛。护具应佩戴在前臂肌肉下方，靠近肘部的位置。同时，注意调整日常活动和运动中的姿势，避免过度使用手腕和前臂。例如，打网球时确保握拍姿势正确，避免手腕过度用力。

网球肘的自我治疗需要坚持，结合休息、冰敷、拉伸和强化练习，大多数患者可以在数周内缓解症状。如果疼痛持续或加重，建议及时就医，进一步检查并接受专业治疗。