1个动作长高20厘米

通过科学训练和姿势调整，某些动作确实有助于改善体态，但无法直接实现长高20厘米的目标。身高的增长主要受遗传、营养、激素等因素影响，成年后骨骼闭合，身高基本固定。但通过改善姿势、拉伸脊柱、强化肌肉，可以优化体态，视觉上显得更高。

1、遗传因素：身高主要由遗传决定，父母的身高对子女有显著影响。基因决定了骨骼的生长潜力和生长板的闭合时间。虽然无法改变遗传，但通过后天的努力可以最大化发挥遗传潜力。

2、营养摄入：均衡的饮食对身高的增长至关重要。蛋白质、钙、维生素D等营养素是骨骼健康的基础。建议多摄入牛奶、鸡蛋、鱼类、豆类等富含蛋白质和钙的食物，同时补充维生素D以促进钙的吸收。

3、运动训练：科学的运动训练可以促进生长激素的分泌，优化体态。拉伸运动如瑜伽、普拉提，以及跳跃运动如篮球、跳绳，都有助于拉伸脊柱和强化腿部肌肉，改善身体姿态。

4、姿势调整：不良姿势如驼背、含胸等会压缩脊柱，影响身高表现。通过日常的姿势训练和肌肉强化，可以纠正不良姿势，使脊柱自然伸展，视觉上显得更高。建议使用姿势矫正带，并进行核心肌群训练。

5、睡眠质量：生长激素在深度睡眠中分泌最旺盛，充足的睡眠对身高的增长至关重要。建议保持规律的作息时间，每晚保证7-9小时的优质睡眠，避免熬夜和睡眠不足。

虽然无法通过单一动作实现长高20厘米的目标，但通过综合的饮食、运动、姿势调整和睡眠管理，可以优化体态，视觉上显得更高。坚持科学的训练和生活方式，能够帮助您在现有基础上达到最佳的身体状态。