普拉提哪个动作最瘦肚子和腰

普拉提中“卷腹”和“百次拍击”是最有效瘦肚子和腰的动作。通过核心肌群的强化训练，这两个动作能显著减少腹部脂肪，塑造腰部线条。

1、卷腹

卷腹是普拉提中经典的核心训练动作，主要针对腹直肌和腹横肌。动作要领：仰卧，双膝弯曲，双脚平放地面，双手轻放于头后或胸前。吸气准备，呼气时缓慢抬起头部和肩胛骨，感受腹部收缩，吸气时缓慢回落。卷腹通过反复收缩腹部肌肉，帮助燃烧腹部脂肪，同时改善核心力量。建议每天做3组，每组15-20次。

2、百次拍击

百次拍击是普拉提中高强度核心训练动作，能有效激活腹部深层肌肉。动作要领：仰卧，双腿抬起至桌面位置，双臂伸直放在身体两侧。吸气时抬起头部和肩胛骨，双臂上下拍击5次，呼气时再拍击5次，持续100次。这个动作通过快速拍击和呼吸配合，增强腹部肌肉耐力，加速脂肪代谢。建议每天做1-2组，每组100次。

3、辅助动作与注意事项

除了卷腹和百次拍击，普拉提中的“平板支撑”和“侧卧抬腿”也能辅助瘦肚子和腰。平板支撑能强化核心稳定性，侧卧抬腿则能针对侧腹肌进行训练。练习时需注意呼吸节奏，保持动作标准，避免颈部或腰部过度用力。

普拉提的核心训练动作如卷腹和百次拍击，通过强化腹部肌肉和燃烧脂肪，能有效瘦肚子和腰。坚持练习并配合健康饮食，效果更佳。建议每周练习3-4次，逐步增加强度和次数，以获得理想的塑形效果。