健身完补充多少碳水

健身完补充碳水化合物的量取决于运动强度、持续时间及个人体重，一般建议每公斤体重补充0.8-1.2克碳水化合物。高强度训练后，碳水化合物的补充有助于快速恢复肌糖原，提升身体恢复效率。具体补充量可根据运动类型和个人需求调整，如力量训练后可适量增加补充量，有氧运动后则需根据消耗情况补充。

1、运动强度与持续时间的影响

高强度或长时间运动后，身体消耗大量肌糖原，需及时补充碳水化合物以促进恢复。例如，跑步1小时以上或进行高强度间歇训练后，建议每公斤体重补充1-1.2克碳水化合物。低强度或短时间运动后，补充量可适当减少，每公斤体重补充0.8-1克即可。

2、个人体重与目标需求

体重较大者需补充更多碳水化合物，体重较轻者则相应减少。例如，体重70公斤的健身者，高强度训练后需补充70-84克碳水化合物。增肌期可适当增加补充量，减脂期则需控制总量，避免热量过剩。

3、补充碳水化合物的具体方式

运动后可通过食物或饮品补充碳水化合物。例如，香蕉、全麦面包、燕麦等富含碳水化合物的食物是不错的选择。运动饮料或蛋白粉加碳水化合物的组合也能快速补充能量。建议在运动后30分钟内补充，以最大化恢复效果。

健身后补充碳水化合物的量需根据运动强度、持续时间及个人体重灵活调整，合理补充有助于提升恢复效率，优化训练效果。建议结合自身需求选择合适的补充方式，并注意控制总量，避免过量摄入。