肌酸到底练前练后吃

肌酸在运动前或运动后补充均可，但最佳时间取决于个人目标和训练类型。运动前补充有助于提升爆发力和耐力，运动后补充则能促进肌肉恢复和合成。肌酸的使用需结合训练强度、饮食和个体差异，科学补充才能最大化效果。

1、运动前补充肌酸的优势

运动前30分钟至1小时补充肌酸，可以增加肌肉中的磷酸肌酸储备，为高强度运动提供更多能量。这对于需要爆发力的运动，如短跑、举重、跳高等，效果尤为显著。肌酸还能延缓疲劳，帮助延长训练时间。建议搭配碳水化合物一起摄入，以提高吸收效率。

2、运动后补充肌酸的作用

运动后补充肌酸有助于加速肌肉恢复，促进蛋白质合成。此时肌肉对营养的吸收能力较强，补充肌酸可以更快地补充消耗的能量储备。对于以增肌为目标的人群，运动后补充肌酸效果更佳。建议与蛋白质和碳水化合物一起摄入，以优化恢复效果。

3、肌酸补充的注意事项

肌酸的补充需要遵循科学剂量，通常建议每日摄入3-5克，持续4-6周后可适当调整。初次使用肌酸时，可采用“负荷期”方法，即前5-7天每日摄入20克，分4次服用，之后维持每日3-5克。肌酸补充期间需多喝水，以避免脱水。对于肾功能不全或对肌酸敏感的人群，应谨慎使用或咨询

肌酸的补充时间应根据个人训练目标和身体反应灵活调整。无论是运动前还是运动后补充，关键在于坚持科学使用，并结合合理的饮食和训练计划，才能最大化肌酸的效果。