肱三头肌怎么锻炼

肱三头肌可以通过三种方式进行有效锻炼：负重训练、自重训练和功能性训练，每种练习都可以根据需求和体能水平选择不同的动作与强度。

1、负重训练

负重训练是锻炼肱三头肌的经典方法。可以尝试以下动作：

窄握杠铃卧推：双手窄握杠铃，将杠铃从胸部推起，感受肱三头肌发力，每组控制8-12次，完成3-4组，重量以确保动作标准为前提。

绳索下压：使用拉力器，以双手握住绳索并向下拉，实现完全伸展的动作，尤其可以刺激肱三头肌的长头和外侧头。

仰卧臂屈伸法式推举：双手握住哑铃或杠铃棒，在头顶后方进行屈肘伸展。这个动作对刺激肱三头肌的长头特别有效，建议每组12次，进行3-4组。

2、自重训练

无需器械，也可以通过自身重量有效锻炼肱三头肌：

双杠臂屈伸：在双杠上利用手臂推起身体至最高点后，慢慢屈臂降至最低，感受肱三头肌的拉伸与收缩。可以根据需要增加附加重量以提高难度。

凳上反屈伸：将双手撑在身后的椅子或平凳边缘，并利用肱三头肌支撑身体上下运动，这种动作适合家庭锻炼场景，强度容易调整。

3、功能性训练

加入功能性动作提升综合性：

俯身哑铃臂后伸：一手持哑铃，身体略微前倾，进行手肘屈伸，注重动作幅度至完全伸展，建议中小重量完成3-4组。

继发性动态训练：比如俯卧撑与弹力带的结合动作，将肩、肘、腕的动态结合，提升肱三头肌在综合场景下的发力能力。

合理分配每周训练计划，选择合适的练习方法，并注意动作标准以避免受伤，才能更高效地锻炼肱三头肌。在计划中，建议结合大肌群训练与休息，确保训练效果最大化并避免过度训练。