三角肌后束怎么练徒手

三角肌后束是肩部肌肉的重要组成部分，徒手训练可以通过特定动作有效刺激该部位。核心训练动作包括反向飞鸟、俯身Y字抬臂和俯身T字抬臂，这些动作无需器械，适合居家练习。

1、反向飞鸟是徒手训练三角肌后束的经典动作。站立或坐姿，双手自然下垂，掌心相对。双臂向两侧抬起，直到与肩同高，保持肘部微屈。动作过程中注意控制速度，避免借力。每组12-15次，做3-4组。这个动作能有效刺激三角肌后束，同时也能锻炼到斜方肌中部。

2、俯身Y字抬臂主要针对三角肌后束的上部。站立时身体前倾约45度，双臂自然下垂，掌心相对。双臂向斜上方抬起，形成Y字形，直到与肩同高。保持肘部微屈，注意动作的稳定性。每组10-12次，做3-4组。这个动作能更好地孤立训练三角肌后束的上部。

3、俯身T字抬臂重点训练三角肌后束的中部。站立时身体前倾约45度，双臂自然下垂，掌心相对。双臂向两侧抬起，直到与肩同高，形成T字形。保持肘部微屈，动作过程中注意控制速度。每组12-15次，做3-4组。这个动作能有效刺激三角肌后束的中部，同时也能锻炼到斜方肌下部。

训练时要注意动作的规范性，避免借力。每个动作之间休息30-60秒，保持适中的训练强度。每周训练2-3次，给予肌肉充分的恢复时间。随着训练水平的提高，可以逐渐增加训练组数和次数。

徒手训练三角肌后束需要长期坚持，配合合理的饮食和充足的休息，才能取得理想的效果。定期评估训练效果，根据自身情况调整训练计划。保持良好的训练习惯，循序渐进地增加训练强度，才能持续提升三角肌后束的力量和形态。