哑铃怎么练三角肌

哑铃是锻炼三角肌的优秀器械，它可以通过多角度、多动作的训练有效刺激肌纤维。常见的哑铃动作包括哑铃推举、侧平举和前平举，每个动作针对三角肌不同的区域。

1哑铃推举增强三角肌前束和整体力量

哑铃推举是练习三角肌前束以及整体力量和体积的黄金动作。坐在座椅上，将哑铃举至肩膀两侧，手掌向前。核心收紧，稳住躯干，将哑铃垂直向上推至手臂完全伸直，然后缓慢放回起始位置。每组建议完成10-12次，3-4组。注意动作中避免耸肩，让肩部处于稳定状态。

2哑铃侧平举针对三角肌中束

侧平举是专门锻炼三角肌中束的经典动作，有助于肩部的宽度发展。站立或坐姿，双手握住哑铃，自然下垂于体侧。保持身体稳定，肘关节微微屈曲，将哑铃向两侧平稳地抬高至与肩齐平，然后慢慢回落。注意动作中不要借助身体晃动，每次训练执行12-15次，每组3-4组。

3哑铃前平举刺激三角肌前束

前平举主要集中在锻炼三角肌前束，并能够提升肩关节的力量。双手自然下垂握住哑铃，手掌朝向身体。保持躯干稳定，单手或双手将哑铃向前抬起，与肩部同高或略高。稍作停顿，缓慢放回起始位置。每组完成10-12次，每次练习3组即可。

训练时需要根据自己的体能选择适合重量的哑铃，并确保动作标准，以防止肩关节受伤。如果是初学者，建议在教练指导下进行。也可以采用循环训练的方式，三种动作依次完成以提高综合训练效果。坚持一段时间，您会发现肩部线条更加饱满，肩三角肌更加突出。