卧推练哪里的肌肉

卧推主要锻炼的是胸大肌，同时还能有效刺激三角肌前束和肱三头肌等辅助肌群。正确的动作和技巧能帮助您更好地激活目标肌群，提升力量和肌肉增长效果。

1 胸大肌是主要目标肌群

卧推的核心动作是通过肩关节的水平内收来推动杠铃或哑铃，这个动作直接作用于胸大肌，尤其是其中部区域。如果变换卧推角度，例如倾斜卧推上斜板，更多地刺激胸大肌上部；而下降卧推下斜板则更偏向胸大肌下部。合理设计训练计划，调整推举角度，可以改善胸部肌肉的整体发展。

2 三角肌前束和肱三头肌的辅助作用

在卧推中，当手臂自下向上推举时，三角肌前束负责肩关节的辅助动作，稳定肩膀状态；而肱三头肌则作用于肘关节，完成手臂的伸展，是推举重量的重要支持力量。如果想进一步增强这些肌群，可以搭配哑铃飞鸟增强肩部稳定性或窄距卧推来强化肱三头肌。

3 核心肌群及背部的隐形参与

卧推时虽然目标在胸肌，但核心肌群腹肌、竖脊肌等负责维持动作中的身体稳定，防止下背部不必要的拱起。同时，肩胛骨的稳定性和后背肌群如背阔肌、小肌群等的激活也至关重要。强化核心和背部肌群如通过硬拉、拉背动作有助于改善卧推表现。

为了提高卧推效果，建议每周2-3次系统训练，采用4-6组，每组8-12次的训练方式，同时辅以合理饮食摄入蛋白质。掌握正确的卧推技巧、适当调整训练角度，并结合其他辅助训练能让胸肌和其他辅助肌群更加匀称有力。