久坐多练4个动作

久坐可能导致体态变差、腰背疼痛、肌肉僵硬等问题，可通过增加运动来改善，以下4个动作可以增强核心力量、拉伸僵硬肌群，提高代谢水平，帮助恢复身体活力。

1猫牛式Cat-Cow Pose

动作目的：缓解脊柱僵硬，改善久坐导致的腰部和背部不适。

操作方法：跪地，手掌平放与肩同宽，双膝与骨盆同宽。吸气时下沉背部让腰部微弓，同时抬头打开胸腔；呼气时拱背低头下巴靠近胸口。重复10-12次。

注意事项：避免动作过快，始终保证核心收紧，顺着呼吸来完成动作。

2臀桥Glute Bridge

动作目的：激活久坐后无力的臀部肌肉，放松腰部压力。

操作方法：仰卧双腿弯曲，脚掌踩地，双手自然放在身体两侧。收紧核心和臀部，将髋部向上抬起至身体呈一条直线，维持2-3秒后缓慢下降，重复15-20次。

注意事项：注意避免腰椎过度用力，主要靠臀部发力完成。

3肩颈伸展

动作目的：缓解肩颈部因长时间低头而产生的紧张和僵硬。

操作方法：坐姿或站姿，左手抓住右耳上方，将头轻轻向左侧拉伸，保持15-20秒，再换另一侧。重复3-4组。

注意事项：动作柔和，不可用蛮力拉扯；感觉到拉伸即可，不需硬压。

4深蹲Bodyweight Squat

动作目的：加强下肢力量，促进血液循环，提高肌肉协调性。

操作方法：双脚与肩同宽站立，脚尖微外展，收紧腹部，下蹲时膝盖方向与脚尖保持一致，重心向下坐像坐椅子一样，直到大腿与地面平行，再缓慢站起，重复15-20次。

注意事项：膝盖不要内扣，下蹲过程中保持背部挺直，不可弓背。

运动结束后，可以进行3-5分钟的全身拉伸，进一步缓解肌肉僵硬和疲劳。建议每天抽出10-15分钟，坚持练习，有助于改善久坐带来的健康问题，同时保持良好的体态和活力状态。