手臂肌肉训练动作

手臂肌肉训练可以通过多种动作全面锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂肌群。以下罗列了经典且高效的训练动作，包含器械和徒手方法，帮助提升手臂力量与肌肉围度。

1、针对肱二头肌的训练动作

肱二头肌位于上臂前侧，主要功能是屈肘和前臂旋后，常用于完成拉的动作。

杠铃弯举：双手握杠铃，宽度与肩同宽，保持身体稳定，将杠铃从大腿部位举起至肩膀位置，呼气时收缩肱二头肌，吸气时缓慢放下。建议每组10-12次，3-4组。

哑铃锤式弯举：双手各持一只哑铃，掌心相对，将哑铃由下至上提至肩膀位置，保持手腕中立。适合想要兼顾肱桡肌发展的训练者。每组10-12次，3-4组。

单臂集中弯举：坐在长凳上，肘部支撑在大腿内侧，专注单侧肌肉的孤立训练，对新手效果显著。重复10-12次，3-4组。

2、针对肱三头肌的训练动作

肱三头肌是上臂后侧肌群，负责伸展手臂并稳定肘关节，对于推动的运动起到重要作用。

窄距俯卧撑：双手间距小于肩宽，完成俯卧撑动作，主要刺激肱三头肌，适用于初学者锻炼。建议12-15次一组，3组。

哑铃臂屈伸：单手持哑铃，另一手扶稳躯干，将哑铃由脑后垂至头顶上方伸展手臂，注意保持肘关节稳定。建议左右手交替进行，每组10-12次，3-4组。

绳索下压：通过拉力器械绳索，握住绳索进行下压动作，专注刺激肱三头肌。重量可逐渐递增，每组12次左右，完成3-4组。

3、针对前臂肌群的训练动作

前臂肌群主要负责手腕和手指的动作，增强前臂力量对握力的重要性不容忽视。

腕弯举：坐在椅子上，双手自然下垂握住哑铃，仅靠手腕摆动上下屈伸，能够精准锻炼前臂屈肌群。每组完成15-20次，建议3组。

反握腕弯举：与腕弯举类似，但反握哑铃时对前臂伸肌群刺激更强，更有助于前臂整体稳定性的提升。完成15-20次一组，建议3组。

提握举重棒：双臂握住固定横杆，悬垂保持一定时间，锻炼前臂肌肉耐力。保持15秒以上，逐渐增加时间挑战自身极限。

手臂肌肉的训练既需要合适动作搭配，又需合理的强度和频率。每周训练2-3次为宜，保证肌肉修复。通过高蛋白饮食如鸡肉、鱼、蛋类为肌肉增长提供营养支持，配合充分休息，有助于训练效果最大化。