力量训练10个动作

力量训练是提升肌肉力量、增强骨骼健康、改善身体功能的重要方式。以下为10个经典动作，覆盖不同肌肉群，并从基础至高级适应不同健身水平。正确掌握动作要领、合理搭配训练计划是取得效果的关键。

1、深蹲Squat

深蹲是全身复合性动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和核心肌群。站立时双脚与肩同宽，背部挺直，屈膝下蹲至大腿与地面平行后站起。初学者可徒手练习，逐步增加重量。

2、卧推Bench Press

卧推专注训练胸肌、三角肌和肱三头肌。将身体仰卧于卧推凳上，用双手持杠铃宽度略宽于肩，缓慢下放至胸部，然后推起至手臂伸直状态。

3、硬拉Deadlift

硬拉强调背部、臀部和腿部力量。站立时双脚与髋同宽，屈膝屈髋，双手握住杠铃后，将杠铃提起至站直位置，再慢慢放下。核心收紧是保持动作稳定的要素。

4、引体向上Pull-up

引体向上能有效锻炼背部肌肉与肱二头肌。双手比肩稍宽握住单杠，利用背部和手臂力量将身体向上拉至下巴超过杠杆，控制下放。以弹力带辅助可降低难度。

5、俯卧撑Push-up

俯卧撑是体重训练的基础动作，强化胸肌、肩部肌肉与肱三头肌。双手置于肩膀正下方，背部与腿部保持直线，屈肘身体下降至贴近地面后推起。

6、弓步蹲Lunge

弓步蹲主要锻炼腿部力量与核心稳定性。站立时前后跨步，前腿弯曲至小腿垂直地面，同时后腿膝盖接近地面，起身回原位后交换另一侧。适应后可配合哑铃增加负重。

7、壶铃摇摆Kettlebell Swing

壶铃摇摆训练髋部爆发力和全身协调性。双脚略宽于肩站立，双手握住壶铃向后摆动，利用髋部发力将壶铃摆至胸前高度，避免用手臂主导动作。

8、平板支撑Plank

平板支撑强化核心肌群。身体俯卧并用手肘或双手支撑，身体保持直线，避免塌腰或臀部抬高。逐步增加坚持时间以提高耐力。

9、肩推Overhead Press

肩推聚焦肩部肌肉、肱三头肌和核心。双脚站稳，双手握杠铃置于肩部，推动杠铃过头至手臂完全伸直后缓慢下放。

10、山羊挺身Back Extension

山羊挺身专门训练下背部肌肉，增强脊柱稳定性。趴于山羊架上，固定下半身后身体下垂再缓慢挺直至与躯干平行。

这10个力量训练动作均有助于全方位提升身体素质，需根据个人目标和能力匹配动作种类和强度，逐步增强训练负荷，同时保持每周2-3次训练频率，注意动作标准与安全性以避免伤害。无论目标是增肌、减脂还是提升力量，合理搭配和坚持训练计划是关键。