网球肘怎么自我治疗

网球肘可以通过休息、冰敷、拉伸、肌力训练等方法自我治疗，但症状加重或长时间未缓解时，需及时就医。以下是几个主要的自我治疗方案。

1 休息与限制活动

网球肘多因肘部肌腱长期过度使用导致炎症或微小损伤。首先要减少诱发疼痛的动作，比如过度用力抓握、扭转物品或过频的网球挥拍。通过休息给肌腱恢复时间，同时建议佩戴护肘或压力带，缓解疼痛并限制重复性活动。

2 冰敷缓解炎症

急性疼痛发生时，可选择冰敷患处帮助减轻肿痛和炎症。每次冰敷约15-20分钟，间隔数小时重复进行，每天2-3次。在冰敷时，可以将冰袋用湿毛巾包裹后敷于疼痛部位，避免皮肤直接受冷导致冻伤。

3 拉伸和按摩放松肌肉

针对受累肌群进行适当拉伸可以减轻肌肉紧张，建议尝试手腕伸展拉伸将手掌向下，用另一只手轻轻将手指向后拉动，保持20-30秒。可考虑使用滚筒或球类工具对前臂肌肉进行按摩，放松紧绷肌肉并促进血液流动。

4 肌力和柔韧性训练

网球肘的预防和康复过程中，改善前臂屈肌和伸肌的肌肉力量和柔韧性至关重要。一个简单的训练方法是手腕屈伸：使用轻重量哑铃或水瓶，将前臂放在桌面上，慢慢屈起和伸直手腕，每组10-15次，注意控制动作的缓慢和稳定性。

5 应用非处方止痛药

如果疼痛影响日常生活，可在医生或药师指导下适量服用布洛芬、对乙酰氨基酚等止痛抗炎药，短期内缓解局部炎症反应，但需避免长期依赖。

如果经过上述方法后，症状仍未改善，或者疼痛加剧影响日常活动，建议尽早咨询可能需要注射激素、物理治疗甚至手术干预等方式帮助恢复。通过以上自我治疗方案的结合，绝大多数网球肘患者能在数周至数月内缓解不适并恢复正常功能。