做什么运动可以长高

科学合理的运动可以帮助青少年在生长期促进身高增长，同时需要结合营养、休息等多因素共同作用。例如，跳跃类运动、伸展类运动及游泳等都对长高有积极作用，但需注意坚持和全面调节身体状态。

1、跳跃类运动

跳跃类运动如篮球、排球、跳绳等能促进骨骼和肌肉的生长发育。在跳跃过程中，身体受到地面的反推力，刺激骨骼产生生长激素，尤其是对于膝关节和脊柱的发育益处明显。建议每天保证30分钟左右的高强度跳跃活动，并做好热身和拉伸以避免运动损伤。

2、伸展类运动

像引体向上、瑜伽伸展动作、悬挂等出色的伸展类运动，能够拉伸脊柱和肌肉，帮助释放骨骼生长空间，也可矫正不良体态如驼背或脊柱侧弯，间接影响身高增长。每天花15分钟进行悬挂训练，有助于延展脊柱并补充拉伸。要根据个人能力逐步增加强度，以免造成损伤。

3、游泳运动

游泳是一项全身加强型运动，除了改善心肺功能外，它还能缓解脊柱压迫，优化骨骼发育。在水中，身体重力减少，脊柱和四肢的受力变轻，有利于肢体延展和身高增长。每周保持2-3次的游泳，每次时间建议为40分钟到一个小时，同时结合个性化的游泳姿势安排如自由泳或蛙泳。

4、训练与饮食结合

不仅仅是运动，营养和睡眠也至关重要。充足的蛋白质、钙、锌、维生素D等营养素，是骨骼和软骨生长的重要保障。保证每天8小时的高质量睡眠，让身体在深度睡眠中分泌更多的生长激素。饮食上，日常可多选择奶制品、大豆制品、鱼虾和新鲜蔬果等。

身高增长是遗传、环境及后天多因素共同作用的结果，合理安排运动方案、优化饮食及保障充足睡眠将有助于整体骨骼发育。