杠铃练三头肌锻炼方法

杠铃练三头肌是一种高效的力量训练方法，主要通过杠铃的负重刺激三头肌增长。核心动作包括杠铃窄距卧推、杠铃颈后臂屈伸和杠铃俯身臂屈伸，这些动作能有效增强三头肌的力量和体积。

1、杠铃窄距卧推

杠铃窄距卧推是锻炼三头肌的经典动作。双手握距比肩窄，杠铃下放至胸部位置，然后推起至手臂伸直。这个动作不仅锻炼三头肌，还能激活胸部和肩部肌肉。建议初学者从较轻的重量开始，逐步增加负荷，每组8-12次，做3-4组。

2、杠铃颈后臂屈伸

杠铃颈后臂屈伸主要针对三头肌的长头。站立或坐姿，双手握住杠铃，将其举过头顶，然后缓慢弯曲肘部，将杠铃放至颈后，再伸直手臂回到起始位置。注意控制动作速度，避免借力。建议每组10-15次，做3组。

3、杠铃俯身臂屈伸

杠铃俯身臂屈伸适合有一定训练基础的人群。站立时身体前倾，双手握住杠铃，肘部固定，通过三头肌的力量将杠铃向后上方抬起，直到手臂伸直。这个动作能有效孤立三头肌，建议每组8-10次，做3组。

杠铃练三头肌的关键在于动作的标准性和重量的合理选择。训练时注意保持核心稳定，避免借力，确保三头肌充分受力。每周安排2-3次三头肌训练，结合其他上肢力量训练，能显著提升肌肉力量和形态。