三角肌中束训练动作详解

三角肌中束是肩部肌肉的重要组成部分，通过针对性的训练可以增强肩部力量和改善体态。核心训练动作包括哑铃侧平举、杠铃推举和绳索侧平举，这些动作能有效刺激三角肌中束的生长。

1、哑铃侧平举

哑铃侧平举是三角肌中束训练的经典动作。站立时双手各持一个哑铃，手臂自然下垂，肘部微屈。缓慢将哑铃向两侧抬起至与肩同高，保持1-2秒后缓慢放下。注意动作过程中避免耸肩，保持核心稳定。建议每组做12-15次，重复3-4组。

2、杠铃推举

杠铃推举不仅能锻炼三角肌中束，还能增强肩部整体力量。站立或坐姿，双手握住杠铃，宽度略宽于肩。将杠铃从锁骨位置推至头顶，手臂完全伸直后缓慢放下。动作过程中保持背部挺直，避免过度拱腰。建议每组做8-10次，重复3-4组。

3、绳索侧平举

绳索侧平举利用器械提供持续张力，能更好地刺激三角肌中束。站在绳索器械旁，单手握住手柄，手臂自然下垂。向侧上方抬起手臂至与肩同高，保持1-2秒后缓慢放下。建议每组做10-12次，重复3-4组。

训练时需注意以下几点：

- 动作要标准，避免借力或使用过大的重量导致动作变形。

- 训练前充分热身，避免肩部受伤。

- 每周训练2-3次，给肌肉足够的恢复时间。

通过以上动作的规律训练，可以有效增强三角肌中束的力量和体积，改善肩部线条。