三角肌后束徒手锻炼方法

三角肌后束徒手锻炼可以通过多种方法实现，重点是针对肩部后侧肌肉的孤立训练，增强肩部稳定性和力量。常见方法包括反向飞鸟、俯身侧平举和肩部拉伸等，这些动作无需器械，适合在家练习。

1、反向飞鸟

反向飞鸟是锻炼三角肌后束的经典动作。站立或坐姿，双手自然下垂，掌心相对。双臂向两侧抬起至与肩同高，保持肘部微屈，感受肩后侧的收缩。每组15-20次，做3组。注意动作要缓慢，避免借力。

2、俯身侧平举

俯身侧平举能有效刺激三角肌后束。站立时身体前倾约45度，双手自然下垂，掌心相对。双臂向两侧抬起至与肩同高，保持肘部微屈，感受肩后侧的发力。每组12-15次，做3组。动作过程中保持背部平直，避免腰部受力。

3、肩部拉伸

肩部拉伸有助于放松三角肌后束，防止肌肉僵硬。站立或坐姿，将一侧手臂横跨胸前，用另一只手轻轻按压肘部，感受肩后侧的拉伸感。每侧保持30秒，重复2-3次。拉伸时注意呼吸均匀，避免过度用力。

4、墙壁俯卧撑

墙壁俯卧撑是一种低强度的徒手训练，适合初学者。面对墙壁站立，双手撑墙，与肩同宽。身体前倾，肘部弯曲，直到胸部接近墙壁，然后推回起始位置。每组10-15次，做3组。动作过程中保持核心收紧，避免耸肩。

5、肩部环绕

肩部环绕能激活肩部肌肉群，包括三角肌后束。站立或坐姿，双臂自然下垂，双手握拳。以肩关节为轴，双臂做小幅度环绕动作，顺时针和逆时针各10圈。动作要缓慢，感受肩部的活动。

通过以上方法，可以有效锻炼三角肌后束，增强肩部力量和稳定性。建议每周练习2-3次，结合全身训练，效果更佳。