俯身哑铃飞鸟练肩哪个部位

俯身哑铃飞鸟主要锻炼的是肩部的后束肌肉，同时也会带动三角肌中束和上背部肌群。这个动作对塑造肩部线条、改善体态有很好的效果。

肩部肌肉主要由三角肌组成，分为前束、中束和后束三部分。俯身哑铃飞鸟的动作设计，主要是通过手臂向两侧展开，刺激肩部后束的收缩。后束肌肉在日常生活中使用较少，容易变得薄弱，导致圆肩、驼背等不良体态。通过俯身哑铃飞鸟的练习，可以有效强化后束，让肩部线条更加立体。

做俯身哑铃飞鸟时，身体前倾约45度，双手握哑铃自然下垂，掌心相对。动作开始时，手臂微屈，向两侧抬起至与肩同高，感受肩部后束的发力。注意动作要缓慢控制，避免借助惯性完成。重量选择上，建议从较轻的哑铃开始，逐渐增加重量，避免因过重导致动作变形或受伤。

练习俯身哑铃飞鸟时，保持背部挺直，核心收紧，避免弯腰驼背。动作过程中，注意力集中在肩部后束，感受肌肉的收缩与伸展。每周练习2-3次，每次3-4组，每组12-15次，可以有效提升肩部后束的力量和形态。如果肩部有不适或疼痛，建议停止练习并咨询专业医生或健身教练。