有氧运动和无氧运动哪个先做

有氧运动和无氧运动的顺序取决于你的健身目标。如果目标是增加力量和肌肉，无氧运动优先；如果目标是提升耐力或减脂，有氧运动优先。为了实现综合效果，可以尝试交替整合有氧和无氧运动。

1）目标为增肌或提升力量时，无氧运动优先

无氧运动主要包括举铁、深蹲、俯卧撑等高强度训练，需要充分的肌肉力量和能量储备。将其放在最前面，可以确保肌肉在最疲劳前承受较大的重量或重复次数。如果先进行有氧运动会消耗大量糖原，这可能导致无氧运动的表现下降，影响肌力提升效果。

2）目标为减脂或提高耐力时，有氧运动优先

有氧运动如慢跑、骑行、游泳等，主要燃烧脂肪并改善心肺耐力。如果主要目标是减脂或提高心肺健康，可先进行有氧运动以激活脂肪代谢，然后再通过适量的无氧运动帮助塑形和提高基础代谢。

3）混合目标时，选择交替整合

如果希望同时改善耐力、减脂和力量，可以将两者结合。例如，每次锻炼中穿插短时高强度无氧练习（如HIIT训练）与中低强度的有氧运动。有氧和无氧结合不仅可以提升整体锻炼效果，且能有效避免锻炼单调化，提高长期坚持的可能性。

无论选择哪种顺序，锻炼前的热身至关重要，比如动态伸展或者轻度运动，都有助于激活肌肉，降低受伤风险。建议个性化制定运动计划，选择符合自身需求和目标的锻炼方式，同时注意保持运动后拉伸，帮助身体恢复。