健身吃蛋清还是蛋黄

健身时建议两者都适量摄入，蛋清和蛋黄各有独特的营养价值，合理搭配效果更佳。蛋清富含优质蛋白，适合增肌修复，蛋黄则富含维生素、矿物质、好脂肪和卵磷脂，对整体身体恢复和健康非常重要。

1.蛋清：高蛋白，低热量

蛋清是健身人士常见的选择，因为它富含优质蛋白质，但脂肪和热量非常低，每个蛋清大约只含16卡路里，却能提供约3克蛋白质。这些优质蛋白质能有效帮助肌肉修复和生长，特别适合增肌训练后或需要控制热量摄入的减脂阶段。建议蒸煮后食用，避免油炸，适量搭配其他食材，提高营养均衡性。

2.蛋黄：关键的微量营养素来源

蛋黄虽热量较高，但其中的营养成分无法忽视。每个蛋黄含有约55卡路里热量，同时是维生素D、钙、铁、磷、胆碱和抗氧化物质（如叶黄素和玉米黄质）的重要来源。胆碱有助于促进脂肪代谢，改善认知功能，而叶黄素则有益于眼部健康。蛋黄中的胆固醇在适量摄入时不会对多数人的心血管健康造成影响，反而在体内可能生成多种激素，同时对生产细胞膜起到重要作用。对于健身人群，一天1-2个蛋黄是安全且健康的选择。

3.如何合理搭配蛋清与蛋黄？

健身目标决定了蛋白质和脂肪的摄入比例。

-增肌期：优先补充蛋白质，建议一个鸡蛋全食，即蛋清和蛋黄均一起食用，每天增加鸡蛋总个数，如3-4颗，确保摄入足够蛋白质和微量营养素。

-减脂期：注意总体卡路里控制，可多吃蛋清、少吃蛋黄，比如2-3个蛋清搭配1个蛋黄，既能保证蛋白质摄入，又能减少热量。

-耐力训练：适当吃全蛋，因为需要摄入更多的脂肪和卵磷脂，来维持持久的身体能量供应。

适量摄入蛋清和蛋黄并结合个人健身目标，有助于提升训练效果和整体健康。不要盲目舍弃蛋黄，它和蛋清同样重要，两者结合才是更均衡的选择。