增肌训练饮食计划安排

科学的增肌训练必须搭配合理的饮食计划才能事半功倍。饮食不仅为肌肉生长提供原材料，还能提升训练表现和运动后的修复速度。

肌肉的主要组成部分是蛋白质，但要让肌肉生长，还需要充足的能量来源，比如碳水化合物和健康脂肪。碳水化合物是主要的能量来源，能帮助你在训练中保持高强度；蛋白质则用于修复和增长肌肉；脂肪尽管需求较少，但对激素水平至关重要，更是持久运动的辅助。

建议每餐搭配充足的蛋白质，比如鸡胸肉、牛肉、鱼、豆腐，或者鸡蛋，约每公斤体重2克蛋白质摄入。训练前两小时可适量吃些碳水化合物，如全麦面包、燕麦，甚至是少量水果；运动后1小时内，则要补充快速消化的蛋白质和碳水，比如一份蛋白粉加香蕉组合。三餐之外，午后和晚上可加入小零食或健康坚果，提升能量摄入。

要根据自身运动目标、体型和训练强度调整饮食比例，避免过度依赖某一种营养素。如果发现饮食调整后效果不明显或体重增长出现异常，建议咨询营养师或健身专业人士，确保计划科学且适合自身需求。