男士增肌餐食谱一周七天

高效的男士增肌餐食谱应在满足足够热量和蛋白质需求的同时，均衡搭配碳水化合物、健康脂肪以及丰富的维生素和矿物质。在增肌阶段，合理的饮食搭配和规律的进餐是促进肌肉增长的核心。以下是一份专为男士设计的一周增肌餐食谱。

星期一

早餐：全麦吐司两片、煎蛋两颗、牛油果四分之一、配一杯牛奶。

加餐：香蕉一根、希腊酸奶100克。

午餐：碳水炸鸡胸一份、糙米饭一碗、清炒西蓝花。

加餐：蛋白粉30克（用水冲泡）。

晚餐：三文鱼150克、红薯一块、胡萝卜、芦笋清蒸。

睡前餐：低脂牛奶一杯、杏仁10颗。

星期二

早餐：燕麦片50克、脱脂牛奶200毫升、蓝莓一小把。

加餐：苹果一个、黄煮蛋两颗。

午餐：牛里脊150克、蒸土豆、蔬菜沙拉（少放油醋）。

加餐：坚果混合果仁20克。

晚餐：鸡胸肉卷100克、糙米杂粮饭一份、燉时蔬（花菜、南瓜）。

睡前餐：蛋白粉25克加水冲调。

星期三

早餐：鸡蛋饼（鸡蛋两颗、全麦面粉适量）、小西红柿若干、低脂牛奶一杯。

加餐：坚果10克、香蕉一个。

午餐：煎牛排100克（牛外脊）、荞麦面一份、水煮西兰花。

加餐：果昔（香蕉、牛奶、蛋白粉混合搅拌）。

晚餐：水煮虾200克、糙米饭一小碗、清炒茄子。

睡前餐：无糖酸奶一杯。

星期四

早餐：火鸡胸片夹全麦面包、配水煮鸡蛋两颗。

加餐：酸奶100克、草莓适量。

午餐：鸡胸肉沙拉（配胡萝卜、黄瓜）、紫薯一个。

加餐：蛋白棒一根。

晚餐：烤鲈鱼150克、糙米饭、蒜炒菠菜。

睡前餐：全脂奶酪两块、奇异果一颗。

星期五

早餐：玉米片搭配低脂牛奶、煎蛋三颗。

加餐：牛油果切片、配一两片全麦吐司。

午餐：咖喱鸡肉（低盐）、黑米饭、蒸地瓜叶。

加餐：蛋白粉30克、水搅匀。

晚餐：金枪鱼沙拉、蒸红薯一块。

睡前餐：杏仁适量、脱脂牛奶。

星期六

早餐：全麦华夫饼、鸡蛋煎饼两片、橙汁一杯（无糖）。

加餐：低脂奶酪50克、猕猴桃一颗。

午餐：蒸鸡胸肉卷、黑米饭、彩椒土豆泥。

加餐：低脂原味酸奶、蓝莓适量。

晚餐：三文鱼刺身150克、糙米饭一碗、清炒菠菜。

睡前餐：坚果组合（腰果、核桃）。

星期日

早餐：牛奶燕麦煎饼、坚果碎少许、煎蛋两颗。

加餐：牛油果半个、橙一个。

午餐：红烧牛腱肉150克、藜麦饭、凉拌黄瓜。

加餐：蛋白粉30克加适量水。

晚餐：虾仁水煮、蒸南瓜、粗粮饭一小碗。

睡前餐：杏仁牛奶一杯。

按个人需求调整食材重量，但需注意每餐的蛋白质摄入要稳定，且不能忽略膳食纤维的补充。训练后适量的蛋白质补充（如高品质蛋白粉）对恢复和增肌尤为重要。坚持规律饮食和高质量睡眠，并结合合理运动，才能真正实现健康的肌肉增长。