增肌期吃什么碳水最好

增肌期可以选择低GI（升糖指数）且富含膳食纤维的碳水化合物，这类食物不仅能够提供持久稳定的能量，还能帮助修复和增长肌肉组织。常见的优质选择包括燕麦、糙米、藜麦、红薯以及全麦面包。

在增肌过程中，碳水化合物是不可或缺的“燃料”。因为训练过程中身体会消耗大量的糖原，而糖原的主要来源正是碳水。如果摄入不足，不仅会导致训练时精力不足，还可能使肌肉蛋白质被分解用作能量。低GI碳水之所以优先推荐，是因为它能稳定血糖，避免能量波动，还含有更多营养素，适合高强度运动后恢复。

燕麦是早餐的好搭档，不但容易制作，还能提供高质量的碳水化合物。同样，红薯和糙米则适合作为午餐或训练前餐，有助于提供持续的能量支持。而对于晚餐时间，可选择藜麦或全麦面包等，既能低脂饱腹又不会过度升高血糖。水果如香蕉、苹果等也可以作为辅助选择，但要适量，避免摄入过多果糖。

在增肌期，饮食的关键是把握总热量与营养比例。碳水化合物对于运动后的恢复至关重要，建议量占每日总热量的50%-60%。同时，注意碳水的营养密度，尽量避免精制淀粉如蛋糕、白面包等“空卡路里”食品。配合摄入优质蛋白质和健康脂肪，效果会更佳。