肱二头肌长头和短头的训练方法

肱二头肌长头和短头的训练可以通过针对性选择不同动作进行刺激，提高肌肉力量和形态塑造。长头更注重手臂长度和外侧形态，而短头则决定了手臂的宽度和内侧饱满。

想要有效刺激长头，可优先选择一些能充分拉长肱二头肌腱的动作，例如斜板杠铃弯举、哑铃斜板弯举，还有站姿直杠弯举时将肘部略微内收以增加对长头的负荷。而针对短头的训练，多涉及到肘部外展的动作，例如采用Z杠弯举、哑铃锤式弯举，以及两臂缆绳弯举。长头和短头共同受益的动作也不可忽略，比如经典的杠铃弯举，这能同时刺激两条肌肉头并增强力量平衡。

为了达到最优效果，训练中应注意动作的完整性和肌肉的控制力。重复次数控制在8到12次，重量以感受到肌肉发力为宜。练习时保持缓慢的控制，不要借助惯性，提高目标肌肉的刺激效果。避免手腕发力过多，以免分散对肱二头肌的负荷。每周安排2至3次训练，同时注意充分的恢复。日常饮食中增加优质蛋白质的摄入，能够加速肌肉的修复和增长。