跟骨粉碎性骨折康复后期怎么锻炼小腿肌肉

跟骨粉碎性骨折康复后期锻炼小腿肌肉需要选择低强度、循序渐进的运动方式，以恢复肌肉力量、关节灵活性和步态稳定性，同时避免过度负荷引发二次损伤。常见的训练方式包括抗阻训练、平衡训练和动态拉伸等。

通过抗阻训练增强小腿肌肉力量，可以在医生或康复师的指导下进行小负重的踝关节屈伸运动。例如，利用弹力带进行踝关节的足背屈（脚尖向上）和足底屈（脚尖向下），每天2-3组，每组15-20次。若已无明显疼痛，可尝试单脚提踵练习，即站立时慢慢踮起脚尖，保持3秒再放下，熟练后可逐渐增加次数。结合平衡训练改善步态稳定，可尝试单脚站立，在稳固的地面上单脚站立10-15秒，习惯后可使用平衡垫增加难度，以刺激更多小腿肌群。动态拉伸也很重要，通过如弓步拉伸法延展腓肠肌和跟腱，双脚前后站立，一只脚向前弯曲膝盖，保持后脚伸直，拉伸时保持轻微酸胀感即可避免肌肉拉伤。

通过抗阻训练增强小腿肌肉力量，可以在医生或康复师的指导下进行小负重的踝关节屈伸运动。例如，利用弹力带进行踝关节的足背屈（脚尖向上）和足底屈（脚尖向下），每天2-3组，每组15-20次。若已无明显疼痛，可尝试单脚提踵练习，即站立时慢慢踮起脚尖，保持3秒再放下，熟练后可逐渐增加次数。结合平衡训练改善步态稳定，可尝试单脚站立，在稳固的地面上单脚站立10-15秒，习惯后可使用平衡垫增加难度，以刺激更多小腿肌群。动态拉伸也很重要，通过如弓步拉伸法延展腓肠肌和跟腱，双脚前后站立，一只脚向前弯曲膝盖，保持后脚伸直，拉伸时保持轻微酸胀感即可避免肌肉拉伤。

锻炼时需注意量力而行，避免超过痛阈导致组织再受伤。每天锻炼最好控制在30分钟左右，并根据恢复状态逐步增加强度。如出现剧烈疼痛或肿胀，应立即停止并咨询医生。注意合理饮食补充钙质、蛋白质及维生素D，有助于骨骼恢复和肌肉修复，优先选择乳制品、瘦肉、鱼类和坚果等富含营养的食物。定期复诊以监测康复效果会更为安全可靠。