健身后该如何摄入蛋白质和碳水

健身后要优先补充优质蛋白质和适量碳水化合物，这是促进肌肉修复、补充能量、提高运动效果的关键。一般建议在运动后1小时内进行，以获得最佳吸收效果。

蛋白质有助于修复和生长肌肉，推荐选择生物利用率较高的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋白、牛肉等动物性蛋白，或者豆腐、鹰嘴豆、豌豆蛋白粉等植物性蛋白。通常建议每公斤体重摄入约0.2-0.4克蛋白质，例如一位70公斤的成年人可摄入约15-28克蛋白质。碳水化合物可以帮助恢复运动中损耗的肌糖原，例如糙米、全麦面包、藜麦等优质复合碳水，或香蕉、甘薯等中高GI食物。建议每公斤体重摄入约0.5-0.7克碳水化合物，以便迅速补充体力，此量同样需根据个人体重调整。

蛋白质有助于修复和生长肌肉，推荐选择生物利用率较高的蛋白质来源，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋白、牛肉等动物性蛋白，或者豆腐、鹰嘴豆、豌豆蛋白粉等植物性蛋白。通常建议每公斤体重摄入约0.2-0.4克蛋白质，例如一位70公斤的成年人可摄入约15-28克蛋白质。碳水化合物可以帮助恢复运动中损耗的肌糖原，例如糙米、全麦面包、藜麦等优质复合碳水，或香蕉、甘薯等中高GI食物。建议每公斤体重摄入约0.5-0.7克碳水化合物，以便迅速补充体力，此量同样需根据个人体重调整。

需注意的是，健身后的餐食搭配要避免油炸高脂肪食物，以免影响营养吸收。同时，补水极其重要，可饮用水、椰子水或电解质饮料维持体内平衡。若健身结束后难以迅速进食，选择乳清蛋白粉搭配水果是快捷且高效的解决方案。合理安排健身后的营养补充有助于实现健身目标，无论是增肌还是瘦身，它始终是一个重要的步骤。