后腰肌肉拉伤怎么恢复

后腰肌肉拉伤的恢复关键在于“保护、休息、冰敷、拉伸和适当锻炼”。恢复期间，避免加重损伤的动作，同时通过科学护理和渐进的训练促进康复。

后腰肌肉拉伤通常是因过度用力、不良姿势或突然的拉伸引起的。肌肉纤维在受到过度拉扯或撕裂时，会出现疼痛、僵硬甚至局部肿胀。许多人在运动中、搬重物时，或长时间保持弯腰姿势后容易发生这样的损伤。

在急性期（通常为受伤后48小时内），重点是减轻炎症和疼痛。可以采用“RICE”原则（休息、冰敷、压迫和抬高）：停止所有加重疼痛的活动，每隔2-3小时冰敷20分钟，用弹力绷带轻轻压迫受伤部位，并适当抬高腰部以减少肿胀。在疼痛缓解后，可尝试轻柔的伸展动作，例如膝盖抱胸、猫式伸展等，帮助恢复肌肉柔韧性，但要避免剧烈活动。

接下来的康复期需要结合适当的力量训练和姿势调整来恢复腰部功能。可以尝试小范围的核心肌群锻炼，如平板支撑或桥式运动，这有助于强化腰部周围的支撑肌肉。注意日常姿势和动作模式，避免长时间弯腰或突然扭转。若疼痛持续、活动受限或出现神经症状（如腿部麻木或刺痛），建议尽早寻求专业医生评估，避免因不当处理导致慢性问题。