转体运动家庭锻炼法

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转体动作不仅能锻炼腰背肌,也能发达腰侧肌群。这里介绍一下负重转体和俯立转体两个动作。

(1)负重转体:两脚开立同肩宽,杠铃置于颈后肩上,两手紧握横杠,拳心朝前。两脚不动,以腰为轴,使上体先向左侧转动90度,还原后再向右侧转动90度。两侧交替进行。

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(2)俯立转体:两脚开立比肩宽,两手交叉或持铃片于颈后肩上,上体前屈与地面平行。上体先向左转体90度。还原后再向右侧转体90度,两侧交替进行。

发达背部肌群的方法还有很多,如骑铃抱摇、交臂拉簧、挂臂耸肩等,但大同小异,只是所用机械和发力方向有别而已。其目的都是为了使背阔肌等背部肌肉得以充分地收缩和伸展。

连续4年夺得“奥林匹亚先生”桂冠的多里安·耶茨的背肌宽阔而厚实,非常出色。他锻炼背肌使用的主要方法是反手重锤下拉、引体向上和杠铃划船。耶茨曾写下《背肌训练法》一文,很值得健美爱好者学习和借鉴。文中论述了背肌训练的十个要点,归纳如下:

①在每组练习前,应明确这组训练的目的是什么。

转体运动家庭锻炼法

②只要做背阔肌练习,就要注意弯曲脊背,以使背阔肌得以充分伸展。

③在背部肌群受力时,既要用动作更要用脑子去控制。

④在每次动作的中点彻底收缩背阔肌,而每次动作的终点则要充分伸展背阔肌。

⑤如不能在肌肉受力最大时控制动作的话,说明练的重量过头了。

⑥不要用动作的惯性力量代替动作本身的作用力。

⑦在主动收缩时极力使肌肉膨胀,在被动牵拉时用力控制住器械,缓慢还原。

⑧不要把背肌练习分割开,所有的背肌练习都能在不同程度上作用于整个背部肌群。

⑨背肌对运动量的适应能力较强,因而锻炼的组数和重量可适当增多,为的是给背肌以足够量的刺激,获得佳效果。

⑩重要的是正确掌握技术动作,而不是超大重量。

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耶茨在文章中特别强调集中注意力的问题。不单在练习时,即便30分钟左右的热身,同样要保持思想集中。正式训练前,他每次都认真检查一下准备活动是否充分,鞋带是否系紧,护腕是否戴上等。他认为,只有这样,才能充满信心地去做动作,才能准确无误地把动作做好。

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