适合孕3月准妈妈的瑜伽教程

怀孕第3月时，适宜孕妈妈做的瑜伽是虚坐式。

1、与肩同宽站立

站立，双脚打开比肩宽，深呼吸。

2、屈膝成马步

吸气、双膝弯曲成马步，双手撑在膝盖处停留6秒钟，深呼吸。

注意事项

当膝盖弯曲时，尽量将双膝左右打开至极限，力量全放在两条腿上，以锻炼腿部力量。

下肢运动

1、足与肩宽站立

两足与肩同宽，双手自然下垂，全身放松，自然呼吸。

2、上肢前伸

两上肢向前伸展，手心由内向上，下肢伸直。

3、下肢屈膝

下肢屈曲下蹲。

4、恢复初始动作

恢复到预备姿势，重复上述动作。

盘腿运动

1、脚心相对而坐

脚心相对而坐。双手握住双脚，尽量拉向身体。

2、向左轻摇

身体向左轻轻摇摆。

3、向右轻摇

身体向右轻轻摇摆，使左右坐骨轮流接触和离开坐垫。

4、双手置于膝上

双手置于膝上深呼吸，呼气时下身放松，如此反复训练，可提高身体的柔软性。

分腿运动

1、双腿合拢而坐

背靠墙壁，双腿合拢而坐。

2、两越渐渐分开

两腿渐渐分开。这属于扩展骨盆、放松骨盆底肌肉群的

3、再向外分

再向外分。注意，腿弯处不要离开地板。这种肌肉伸展的疼痛不像针刺痛那样，是可以忍受的，最终目标是分娩时学会忍受产痛。如果大腿内侧肌肉疼痛，可以一边按摩一边伸腿，到极点处，深呼吸，保持姿势1~3分钟，呼气时，放松面部、肩部、大腿。

左右跨步

1、自然直立

挺胸收腹，上肢自然下垂，全身放松。

2、足与肩同宽

右足向右侧横跨一步（与肩同宽）。

3、向右横跨

左足在右足跟右后方跳进一步。如此向右横跨四步，上肢协同下肢横跨步自然摆动。

4、向左横跨

向左横跨四步，动作同上。