臀部该如何进行锻炼 教你几个训练方式远胜深蹲1.7倍

臀部推力是一种爆炸性的运动。

与其他运动相比，臀部冲水可以激活高达85%的臀部，锻炼臀大肌的量是蹲坐的1.7倍。

这种运动可以最大限度地锻炼臀部，但并不适合每个人。

臀部冲刺的关键是训练者的神经系统对腰椎和臀部肌肉的控制，小腹的腹部肌肉也应该有一定的硬度。

因此，这个动作适合有一定训练基础的人。

对于训练基础薄弱的人，这个动作可以简化，达到提臀的效果。

在下面，边肖推荐了几个臀部推力。

一般人可尝试动作： 　普通臀桥 平躺在垫子上，双手手掌平躺在身体两侧，膝盖弯曲90度，双脚平放在垫子上。

收紧臀部，伸直腰部，使身体成一直线，在最高点数到5，然后作为一个动作慢慢放下。

　单腿臀冲 上半身仰卧在衬垫上，双臂张开，双腿弯曲。

抬起你的左腿，使你的小腿与地面平行。

抬起左腿，用右腿支撑身体，使身体呈拱形。

然后臀部慢慢向后倾斜，恢复仰卧姿势，重复这些动作。

有训练基础人群尝试动作： 　铃片臀桥 用双手在小腹(两个髂前上棘之间的小腹)握住承重铃片，保持身体平衡。

要完成提臀动作，要求与普通臀桥相同。

　杠铃臀桥 平放在垫子上，将杠铃在训练者的髂骨上滚动，将膝盖弯曲90度，将双脚平放在垫子表面，用双手牢牢握住杠铃杆，将杠铃杆保持在比肩部宽度更宽的距离。

收紧臀部，抬高腰部。

建议将海绵泡沫缠绕在杠铃杆的中间，以减轻杠铃杆对身体的压力。

对准身体，在最高点数到5，然后作为一个动作慢慢放下。

用两根髂前上棘夹住杠铃杆并将其提起。