一、我的血压正常吗?

在我们的工作、生活中，常会有人问，血压在什么范围内才是正常的?按照2005年中国高血压防治指南的规定，成人血压<120/80mmHg为正常血压，我们称之为健康血压。当然老年人群，血压<130/80mmHg也应理解为基本健康血压。高血压的诊断标准：用正确方法测量血压，非同日三次(一般间隔2周测量一次)测量，收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg)，可诊断为高血压。举个例子：如果您的血压三次测量值都是在145/80左右，那就可以诊断高血压病;再如果您又说了我的高压不高，高压大概就在135左右，但是低压总是在95左右，这样的话，也应诊断为高血压。

简单的说，如果您的血压不同日多次测量值不管是只有高压超过140，还是只有低压超过90，还是两项都超过了正常指标，那这三种情况均可诊断为高血压;如果您测量的血压范围在120-139/80-89mmHg之间，则为正常高值血压，也就是说处于正常血压与高血压诊断标准之间，这种情况下您需要定期测量以监测血压变化，做到早预防早治疗。

二、体重与血压的关系

研究发现，儿童期至成年期持续超重、肥胖以及BMI(体重指数)的过快增长均可导致成年后的血压水平以及高血压患病率显著增加。

怎么计算体重指数呢?可以用下面公式

体重(kg)÷身高(m2)= 体重指数(kg/m2)，体重指数18.5～23.9kg/m2为健康体重，低于或高于此范围均认为不健康或亚健康体重;数值在24.1～27.9kg/m2为超重，属于亚健康状态;≥28kg/m2为肥胖，那这就是一种病态了。判断肥胖还有另外一项更为简便的标准：测量腰围，我国男性腰围≥85cm或腰臀比大于0.85，女性≥80cm或腰臀比大于0.8，为中心型肥胖，表明脂肪在腹部堆积，需要减少腹部脂肪。肥胖体质者容易患高血压，而且往往具备二个特点：一是难治;而是舒张压高。而且肥胖人群较体重正常者易患糖尿病、血脂异常、呼吸睡眠暂停综合征，心脑血管疾病、脂肪肝、关节炎等等。而引起肥胖的原因多是饮食结构不合理、饮食习惯不正确导致的。

三、怎么才能吃出健康的血压来

上个世纪70年代，美国心血管病流行病学专家通过对照研究证明：限盐、运动、戒烟、减轻体重可以使高血压发病率下降55%。

WHO通过一系列研究表明：健康生活方式可使高血压下降55%，脑卒中减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少33%，总体上慢性病减少一半。

通过饮食来控制血压的方法是：①控制总热量的摄入，②减少食盐、总胆固醇以及饱和脂肪酸的摄入，③增加蔬菜、水果和全谷类食物。最适宜的食物有：瘦肉类、鱼类、蛋类、植物油和坚果，其次豆类、绿叶蔬菜、低糖水果(樱桃和柚子)，以及高纤维素全谷类食物(如燕麦)。但是患痛风和高尿酸血症的人要注意少吃豆类尤其是大豆。

1.控制总热量的摄入

中国营养学会2000年提出中国居民成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal;女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal。婴儿、儿童和青少年、孕妇和哺乳期女性、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。

人体的能量来源是食物中的碳水化合物、脂类和蛋白质，这三类营养素普遍存在于各种食物中。一般来说，1g的脂肪产生9kcal的热量，1g蛋白质7kcal，1g碳水化合物(醣类)4kcal ，食物的构成决定了所含热量的多少，粮谷类和薯类食物碳水化合物较多;油料作物富含脂肪;动物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白质;但大豆和坚果类例外，它们含丰富的油脂和蛋白质;蔬菜和水果一般含量较少。当食物含脂肪较多时，相对热量就高，但烹调方法不同也会有些差异，一般煎炸的食物比蒸煮的食物热量要高。我们如何控制总热量的摄入呢?

⑴减少动物性油脂和动物食品摄入。肥肉、富含胆固醇和嘌呤的食物要少吃。这是因为肥肉的脂肪含量高达90%以上，并且多为饱和脂肪。含胆固醇和嘌呤较高的食物主要有动物内脏、肥肉、蟹黄、鱼子、蛋黄、肉馅、肉汁、肉汤、海鲜等。

⑵减少油炸食品摄入。油脂反复高温加热其中的不饱和脂肪酸会产生有毒有害物质;而且食物经高温油炸，其中的各种营养素被严重破坏，蛋白质变性，脂溶性维生素被破坏。比如说：不少人早餐经常会吃油条、油饼之类的。这些食物加入了疏松剂—明矾，因此铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝是两性元素，就是说铝与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物，容易被肠道吸收，并可进入大脑，不但会影响儿童智力发育,还会导致老年性痴呆症。在这举个例子：很多人习惯早上吃油条还要加点咸菜;中午凑合吃包方便面;下午下班终于闲下来有时间了，出门楼下吃吃烧烤，来瓶啤酒;晚上上网休闲来包薯片;半夜又饿了，再来块蛋糕。这样，可以负责任的说，您一天就基本把不健康的食物都吃遍了。

⑶减少反式脂肪酸摄入。为什么刚才举得例子里说蛋糕也是不健康的食物呢?反式脂肪酸主要来源为含人造奶油食品，包括各类西式糕点、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。研究证实，反式脂肪酸在升高低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)、降低高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)方面与饱和脂肪的作用很相似，长期大量摄入于健康不利。

⑷适量选用橄榄油。高血压患者可适量选用橄榄油，每星期2～3次或隔天1次即可。因为橄榄油含有单不饱和脂肪酸，主要是油酸，有降低血胆固醇、三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)的作用。橄榄油可作凉拌菜，也可以炒菜，但时间不宜过长，温度不宜过高，在150℃以下橄榄油不会被破坏。

⑸烹调油的两点注意。每天食用油的用量20～25g(相当于2～2勺半汤匙)。而且油温不宜太高。油温越高，烹调时间越长，油中的不饱和脂肪酸氧化越快，营养成分流失也越多。

这是如何控制热量，下面我们来谈一下限制食盐的问题。

2.限制钠盐摄入

长期大量进食食盐被认为是导致高血压等疾病的确定性危险因子。从群体调查的结果分析，高盐饮食的人群，其高血压的发病率远远高于低盐饮食人群。我国高血压患病呈北高南低的明显差异，这和饮食中食盐摄入量的高低分布呈现明显的正相关关系。

世界卫生组织推荐健康人每日吃盐量不宜超过6克，高血压患者不超过3克;糖尿病非高血压患者不超过5克;糖尿病高血压患者不超过2克。但是现在我国北方人均每日食盐量为12～14克，是WHO推荐值的200～230%。

避免高钠盐的饮食措施包括：

⑴限盐：每人每餐放盐不超过2克，其中包括通过各种途径(酱油、咸菜、味精等调味品)摄入盐的量。北京市从08年开始向市民发放盐勺，这个一定要好好的利用起来。通过这样做您可能会觉得炒的菜没味道，吃不下，因此您可以利用一些蔬菜本身的味道来调味，例如青椒、西红柿、洋葱、香菇等;利用葱、姜、蒜等经油爆香后所产生的香味，来增加食物的可口性，相对减少对咸味需求;或者是等菜炒好了，要出锅的时候再加盐，这样做即控制了用盐量，也不会觉得食物太清淡。

⑵减少使用高盐食物，比如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、腐乳等;

⑶使用高钾低钠盐代替普通食盐。这讲的是如何控烟。

3.增加饮食中钙的摄入

很多高血压患者的饮食呈现“高钠低钙”的特点。低钙饮食可能更容易导致血压的升高。高血压患者补钙的简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及其制品的摄入。250毫升鲜牛奶每日1袋，对高血压患者是需要的。如果是乳糖不耐受的人，可以改喝酸牛奶，也可以喝豆浆或用无乳糖的奶粉替代。注意，不要空腹喝牛奶，最好是在每一餐的最后缓缓饮用。对于部分患者，还需注意补充钙片。

4.多选择粗纤维食物和新鲜果蔬

现代营养学的研究表明，经常食用粗纤维食物有4大好处：一是改善胃肠道功能，能够防治便秘、预防肠癌;二是改善血糖生成反应，降低餐后血糖含量，帮助治疗糖尿病;三是降低血浆中的胆固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病;四是控制体重，减少肥胖病的发生。推荐摄入量为每人每天20—35克，食用过多反而会降低其他营养素的利用率。

多吃蔬菜和水果，有利于控制血压。新鲜蔬菜和水果进食量因人而异，但主张高血压患者每天吃1斤至1斤半的新鲜蔬菜，2～3个水果。对患有糖尿病的高血压患者，在血糖控制平稳的前提下，可选择低糖型或中等含糖的水果，包括西瓜、苹果、猕猴桃、草莓、梨、柚子等，每日进食200克左右，作加餐食用。以上所说的粗纤维食物包括：各种杂粮、芹菜、韭菜、蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、洋葱、芥菜、苹果、梨、葡萄、杏、山楂、草莓、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生、木耳、蘑菇、香菇、茄子、海带、紫菜、海藻等。

说了那么多，那为了咱们的健康是不是有必要每样食物都放在秤上称一下，算出来每天每样东西要精确到吃多少克呢?其实没有必要这样，这样做的话我们也就失去生活的乐趣了。别人吃饭时候不用准备什么，咱们要秤重那还得准备个秤，一样样的称，因此我们不提倡每样食物重量量化。那怎么才能吃饱吃好吃出健康呢?合理膳食啊，非常简单：不必刻意，也不能随意，但要留心注意。

健康饮食总结来可以概括为：控制食盐，粗细搭配，什么都吃，适可而止，七八分饱，营养正好

正如专家所说：两把蔬菜一把豆，一个鸡蛋二两肉，油盐用量都减五，少用煎炸多蒸煮。

好了，以上呢，就是我们本次科普讲座所要讲的怎样通过饮食调节吃出健康血压。

21世纪健康新理念：“20养成好习惯，40指标都正常，60以前没有病，80以前不衰老，轻轻松松一百岁，快快乐乐一辈子;自己少受罪，儿女少受累;节省医药费，造福全社会”。以后我们还将举办系列的科普讲座，希望能够提供给各位有用的信息，为您养成良好习惯提供科学的信息。希望您拥有健康人生，保持平和心态，不争不恼不怒，爱心宽容大度。